Son muchos los estudios que se han venido realizando a lo largo de las últimas décadas en torno a la cafeína y sus propiedades para el organismo. Una de las últimas investigaciones llevadas a cabo se ha realizado en Harvard, en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan y ha sido publicada en la revista ‘Circulation’ de la American Heart Association, en ella se constatan los beneficios del café tomando una cantidad moderada (tres o cuatro tazas diarias). Según este estudio, esta dosis de cafeína reduce la probabilidad de morir de manera prematura ya que su consumo desciende el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, neurológicas, diabetes de tipo 2 o depresión.
Por lo que se refiere al terreno deportivo, otro estudio realizado en Estados Unidos por la Universidad de Georgia, demostró que la cafeína contribuye a la recuperación muscular y el consumo de café ayuda a reducir los dolores musculares, las agujetas, que surgen tras un sobre esfuerzo sin haber estirado suficientemente los músculos. La base científica de esta afirmación es que la cafeína actúa frente a la adenosina que es la sustancia que liberan los músculos cuando se producen pequeñas lesiones en ellos después de un gran esfuerzo.
La cafeína en los corredores
Otro de los estudios más célebres elaborados a este respecto fue el publicado por Graham y Spriet que demostró una serie de efectos cuando la cafeína se consumía de diferentes maneras. En este estudio, corredores entrenados realizaron cinco carreras en cinta después de haber ingerido una hora antes café por distintos medios: tomada en cápsulas de cafeína con agua, café normal, café descafeinado, café descafeinado más cafeína en forma de cápsula y placebo. El estudio constató que la cafeína tomada en forma de café en cápsula aumentó significativamente la capacidad de trabajo lo que permitió a los deportistas correr de 2 a 3 kilómetros más en comparación con los que habían ingerido la cafeína de las otras maneras.
Este estudio, junto con otros realizados en el mismo sentido hace ver que la cafeína en forma de cápsula en una dosis de 3 a 7 mg/kg, proporciona un aumento en el rendimiento de un 24% aproximadamente.
Asimismo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva establece que la cafeína es eficaz para aumentar el rendimiento en deportistas entrenados cuando se consume en dosis moderadas (entre 3 y 6 mg/kg) y que la cafeína ayuda en los ejercicios de resistencia sostenidos de máxima intensidad y se ha demostrado que es eficaz para el rendimiento en pruebas contrarreloj.
¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando tomamos café?
Aparte de proporcionar al paladar una experiencia única por su agradable aroma y sabor, el café es también un estimulante del sistema nervioso central. Cuando tomamos esta bebida nuestro cuerpo absorbe la cafeína a través del intestino y nuestro hígado la convierte en tres sustancias: paraxantina, teofilina y teobromina. La primera sustancia es un estimulante que aumenta la degradación de las grasas del cuerpo; esa paraxantina sube los niveles en sangre de glicerol y ácidos grasos libres para utilizarlos como fuente de energía.
La teofilina, por su parte, es una sustancia bronco-dilatadora que aumenta la frecuencia cardíaca y, además, es un relajante del músculo. Por último, la teobromina es un estimulante cardíaco ya que dilata los vasos sanguíneos y con ello aumenta el flujo de oxígeno y nutrientes en los músculos.
A los 15 o 30 minutos después de la citada absorción, estos tres componentes se encuentran en tasas muy elevadas en nuestra sangre, siendo su concentración máxima a los 60 minutos tras la absorción por parte de nuestro intestino. A medida que pasan las horas la concentración se va reduciendo. Por lo tanto, el momento en que nuestro cuerpo se puede beneficiar más de la ingesta de café es a la hora de que se produzca la absorción. Después, entre 3 y 6 horas, la concentración de estas sustancias se va reduciendo entre un 50% y un 75% hasta que van desapareciendo totalmente cuando son eliminadas de nuestro cuerpo a través de la orina.
Por otra parte, hay que añadir también que el consumo de café entre los deportistas de alto rendimiento ha aumentado desde el año 2004 porque fue en esa fecha cuando la Asociación Mundial Antidopaje eliminó la cafeína de la lista de sustancias prohibidas para los deportistas de élite.
Beneficios del Magnesio como antioxidantes
Otros dos componentes del café que son responsables directos de los beneficios de esta bebida son los antioxidantes y el magnesio. Respecto a los primeros, el café contiene polifenoles (ácido clorogénico, ácido cafeico, ferúlico y cumárico), que son antioxidantes naturales. Los antioxidantes nos protegen de manera eficaz y previenen el desarrollo de enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, ictus, procesos degenerativos y protegen además el sistema inmunológico.
El magnesio es un compuesto químico que regula la función de los músculos, el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Asimismo, ayuda a formar proteína, masa ósea y el material genético de las células (ADN). Este mineral aporta energía y previene la fatiga y el cansancio por lo que resulta ideal para los deportistas. También fortalece los huesos previniendo su descalcificación y aliviando los síntomas de la artrosis.
Cafeína y endorfinas
La cafeína del café, al estimular el sistema nervioso, produce endorfinas y gracias a ellas disminuye la sensación de cansancio y dolor en las articulaciones. Uno de los estudios más célebres a este respecto fue el realizado en el año 2002 por Bell and McLellan llevado a cabo entre soldados que tenían que realizar diariamente ejercicio físico. Los soldados que tomaban dosis diarias de cafeína (entre 600 y 800 mg) mostraron un aumento significativo de su capacidad de rendimiento físico. Por lo tanto, según este estudio, una dosis de entre 6 y 8 mg/kg es la adecuada para mejorar el rendimiento, sin embargo, no por tomar más café se mejoran sus beneficios, ya que se ha comprobado que más allá de los 9 mg/kg no existe ninguna ventaja adicional.
Para realizar un cálculo de los miligramos de cafeína o de teína que se consumen, nos podemos guiar por el siguiente resumen: una taza de café instantáneo equivale con una medida de 240ml equivale a 100 mg de cafeína. Si optamos por tomar un café expreso en una tacita de 45ml, estaremos consumiendo también 100mg de cafeína. Por su parte, las personas que prefieren tomar infusiones de té deben saber que una bolsita de té negro sumergida en una taza de 150ml tiene una cantidad de teína de 50mg. Y, si se consume té verde, la cantidad de miligramos de teína en una taza del mismo tamaño sería de 31 mg.
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¿Cuáles son los beneficios para el deportista?
Son muchas las bondades que aporta un consumo moderado de cafeína:
- Aumenta la resistencia de los músculos.
- Mejora la comunicación entre las neuronas y por eso la persona que hace deporte reacciona mejor y más rápido a los diferentes estímulos.
- Mejora el sistema motor.
- Reduce la sensación de dolor muscular.
- Ayuda a quemar las grasas para obtener energía.
- Mejora el rendimiento cognitivo.
- Restaura el estado de alerta y vigilia.
- Estimula los movimientos intestinales y relaja el esfínter anal por lo que contribuye a evacuar de manera regular.
- La cafeína aumenta la resistencia a la actividad física.
- Genera sustancias parecidas a las endorfinas que aportan sensación de felicidad y bienestar general.
- Según diversos estudios, puede prevenir ciertas enfermedades como el Parkinson, el cáncer, insuficiencias cardíacas, enfermedades del hígado.
Teína
De la misma manera que la cafeína, la teína es también una sustancia que estimula el sistema nervioso central y de ella se pueden obtener los mismos beneficios que la cafeína. De hecho hay estudios que afirman que la teína y la cafeína son la misma sustancia, pero la mayoría de ellos aseguran que la teína y la cafeína son la misma molécula pero el efecto de la teína es más lento que el de la cafeína y es más duradero. Así, todas las bondades asociadas al consumo moderado de café se pueden extrapolar al consumo de infusiones de té porque éste tiene también antioxidantes y otras sustancias de efectos saludables para el bienestar del organismo.
En este sentido el té negro es el que más cafeína contiene, aproximadamente entre 50 y 70 mg por taza. Le seguiría el té rojo que tiene de media entre 30 y 40 mg por taza y el té verde con una media aproximada de entre 20 y 30 gramos por taza. Por cada taza de té blanco ingerimos 20 mg de cafeína y, hay que recordar que la infusión de rooibos es el equivalente al café descafeinado porque no tiene cafeína ni teína.
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